​原创 | 孕事

摘要：睡眠不足与许多慢性疾病有关，包括2型糖尿病，肥胖，抑郁症，甚至心脏病。

你觉得孕期最难熬的是什么？孕吐算一个吧，烧心算一个吧，尿频算一个吧，失眠更加算一个吧。

说到失眠，我真是深有感触，那种感觉真是太难受了，翻来覆去怎么也睡不着，一晚上都在看手机，凌晨1点，凌晨1点半，凌晨3点.....越熬越清醒，可脑袋转得超累，熬到5.6点，终于能睡着了，可身体的生物钟又在早上7.8点叫醒了我。

然后一整天晕乎乎，浑浑噩噩。

有个怀孕的朋友跟我求助，她怀上宝宝后就老是各种胡思乱想，担心宝宝会发育不好，会出问题，然后整晚整晚睡不着，加上孕早期恶心反胃，即使睡着了，睡眠质量也很差。

姑娘，快停止你的焦虑吧，怀孕失眠，不仅对妈妈影响很大，对宝宝的影响也很大。

孕期失眠是个什么概念？失眠意味着你难以入睡，难以保持睡眠，或者两者都有。

女性在怀孕的所有阶段都有可能会经历失眠，但在怀孕的头三个月和第三个月更常见。

在午夜上厕所、荷尔蒙分泌失控、怀孕期间出现充血和胃灼热等问题之间，会导致你离开床的时间可能比呆在床上的时间要更长。

为什么孕期容易失眠？引起孕期失眠的原因有很多：1、白天嗜睡（荷尔蒙的变化）在怀孕早期，帮助调节女性生殖周期的激素黄体酮会大量涌入你的身体。

黄体酮不仅会让你在白天感到极度困倦，还会扰乱你的夜间睡眠，导致白天更加疲劳。

你的身体正在经历荷尔蒙和身体的变化，所以你很难找到能量来保持你日常的生活节奏。

2、恶心+孕吐至少75%的女性在怀孕初期会感到恶心。

这种妊娠反应有时候会持续一整天，在晚上尤其令人不快，因为它会让你无法入睡。

3、半夜饥饿即使你没有恶心，你也可能在怀孕的前三个月里，会一直感到饥饿，这让你无法入睡。

4、经常需要小便你不断增长的子宫是否给你的膀胱带来了不必要的压力，导致你每天要跑上100次厕所?这是妊娠早期和晚期常见的一种妊娠苦恼。

5、各种焦虑对于身份的转变，宝宝出生后的不确定因素，会让很多妈妈感到焦虑，而这种焦虑通常会让孕妈妈们烦闷不已，甚至影响睡眠。

6、胃灼热在怀孕期间的某个时候，大多数孕妇都会出现胃灼热，这是一种消化不良的症状，会让你的胸部和喉咙感到灼热。

胃灼热会在半夜把你吵醒，破坏你的良好睡眠。

7、腿抽筋没有什么事情能像腿抽筋一样迅速而痛苦地把你叫醒。

通常是小腿肌肉的收缩。

它们很少发生在你的大腿或脚上。

由于缺乏矿物质，尤其是钙和镁，这些会在怀孕期间困扰你。

如果你脱水，它们也更常见。

8、无法找到舒服的睡姿随着宝宝的发育，睡眠变得越来越难，尤其是在妊娠晚期。

你会很难适应身体的变化。

即使是在床上变换姿势都比较困难。

9、很容易被热醒怀孕后全身的血液会增加50%，旺盛的新陈代谢往往让孕妇体温更高，特别是在闷热的夏天，或者被子盖厚了一点，你会经常被热醒过来。

10、肚子里的小房客把你吵醒小宝宝的活动似乎是日夜颠倒的。

你白天活动，很容易哄宝宝入睡，等到你休息时，宝宝才醒过来，伸伸手踢踢腿，对着房间敲敲撞撞，还是会把你吵醒。

孕期失眠虽然很常见，但已有的科学证明，孕期失眠对妈妈和宝宝的影响都很大！1、对妈妈的影响①加大患疾病的风险。

睡眠对健康至关重要。

睡眠不足与许多慢性病有关，包括2型糖尿病、肥胖症、抑郁症，甚至心脏病。

如果你怀孕了，睡眠不足会使你面临一些严重疾病的风险。

睡眠不足也会使你的分娩复杂化。

②增加剖腹产的可能性。

在一项研究中，怀孕后期夜间睡眠不足6小时的孕妇产程更长，更有可能进行剖腹产。

③增加出现先兆子痫的风险。

另一项研究报告说，你在妊娠头三个月的睡眠会影响你在妊娠后期的健康。

在怀孕头三个月睡眠不足(每晚睡眠不足5小时)的女性，在怀孕后期出现先兆子痫的可能性要高出近10倍。

子痫前期是一种与妊娠相关的高血压、手足肿胀和尿蛋白相关的疾病。

它可以导致严重的，有时甚至致命的并发症，影响妈妈和宝宝。

④增加患子痫的风险。

怀孕头三个月睡眠过多(每晚超过10小时)也会增加你患子痫前期的风险，使你患子痫的几率增加一倍。

⑤加重各种不适。

如果你曾经有过睡眠障碍，怀孕会使情况变得更糟。

如果你在过去有过睡眠呼吸暂停，你的打鼾可能会在怀孕期间变得更严重。

如果你在怀孕时就已经超重了，这一点尤其正确。

预计不安腿综合征（RLS）在这段时间会恶化。

胃灼热也会加剧。

⑥加重打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停。

呼吸暂停可能与血压飙升有关，这些激增会导致血管的变化，并增加整体血压。

这可能会减少心脏泵入的血量，减少心排血量。

因此，通过胎盘流向胎儿的血液可能会受到损害。

由于流向发育中的婴儿的血流量不足，氧气水平可能会下降。

这可能导致发育中的胎儿生长受限，以及不良的妊娠结局。

⑦长期睡眠不足可能会增加患肥胖症和糖尿病的风险。

这是由于葡萄糖调节和食欲控制的变化。

习惯性打鼾会增加患妊娠期糖尿病的风险。

中度睡眠呼吸暂停，每小时睡眠中至少有15次呼吸中断，以及长时间的午睡，都与较高的血糖水平有关。

2、对宝宝的影响①发育中的胎儿需要可靠的营养供应，包括氧气。

当睡眠被打乱时，尤其是流向胎盘的血液被破坏时，可能会产生严重的后果。

②总睡眠不足，或深度睡眠的碎片化，可能会减少生长激素的释放量。

这可能会导致未出生婴儿的发育或生长问题。

③众所周知，即使母亲的氧气水平轻微下降也可能危及胎儿。

当母亲的血氧下降时，胎儿的反应是心率减慢和酸中毒。

胎儿的血流量在睡眠中处于峰值，而由于睡眠呼吸暂停而导致的睡眠中氧气水平下降将会产生重大影响。

④早产。

美国《妇产科学》公布了一项最新研究：孕妇如果经常失眠的话，更容易发生早产。

早产是产后婴儿死亡的第一杀手。

如果早产儿肺部还没有成熟，容易发生呼吸困难。

●如果肝脏等没有发育完，容易发生出血。

●如果体温中枢发育不全，皮下脂肪少，容易出现肺出血。

●早产儿对胆红素的结合和排泄不好，更容易发生黄疸，持续时间更长。

●早产儿吸吮力差，喂养较为困难，可发生低血糖，影响发育成长。

●早产儿抵抗能力弱，容易感染生病。

美国的早产率很高，每10个孕妇里面，就有1个早产，在全球排第一。

中国的早产率为7%，在全球排第二。

引起早产的原因很多。

但研究者发现，在这些早产的妈妈里面，经常失眠的孕妇比偶尔失眠的孕妇还多。

而经常失眠的孕妇，在34周前就发动的风险，比正常孕妇高出了两倍!虽然孕妇更难入睡，但孕期失眠也并不是“不可抗力”。

尝试下面这些办法，说不定某个或者某些方法，就能召唤出你的睡眠小精灵！1、晚饭要慢慢吃就算你很饿，也不要狼吞虎咽的吃晚饭，会不知不觉吃得过量，睡下后会更感觉烧心。

也不要刚吃完晚饭就睡，满满的胃会让你非常不舒服。

仔细咀嚼食物，可以减轻夜问烧心的症状，让你不会在夜里辗转反侧。

2、睡前吃些东西睡觉前，吃一些含有天然氨基酸成分的食物，如一杯热牛奶，或者一点全麦面包、乳制品、瘦肉、水果，都可以诱导睡眠。

这些食物也能让你在夜间的血糖不至于太低，免得被饿醒，以及减少腿抽筋。

注意分量少一点，吃多了会更加烧心，吃完要刷牙。

但是在睡前要少吃糖或者巧克力，夜间血糖过高会让宝宝更兴奋。

你懂的。

3、避免有利尿作用的食物如果你晚上经常尿频，那就尽可能在下午3点之后，避免食（饮）用一些含有利尿成分的食物或饮料，如含咖啡因的咖啡、茶、可乐等，或是红莓汁及芦笋等。

晚上6点以后就要控制饮水。

别担心你的水分不够，你可以在白天多喝点水。

晚上要是渴了也可以喝水，但到上床前喝水不要超过500毫升。

上床前先多上几次厕所。

如果你睡到半夜，感到尿意的话，最好马上爬起来排屎，不要憋尿。

这样你才可能在下半夜睡个安稳的好觉。

4、找一张舒适的大床有时候你睡不着，有可能是你床铺太硬了。

怀孕的你，最好选用软一点、大一点的床铺，让身体得到更大的伸展空间。

床铺的位置，要保证能呼吸到新鲜而湿度适中的空气。

不要蒙着头睡觉，容易缺氧而头痛。

5、多找几个枕头对孕妇来说，再多的枕头也不嫌多。

整个孕期，你都可以用枕头来支撑你的身体。

有专门的孕妇抱枕，生完以后还可以用来做哺乳枕。

如果烧心严重，或者呼吸短促，你可以用枕头稍微垫高上半身，会缓解这些不适。

如果水肿严重，你则可以用枕头垫高双腿，第二天水肿会缓解很多。

还有很多妈妈也觉得侧睡时，用枕头垫着肚子最舒服。

6、别太在意睡姿很久以来，我们都号召孕妇要尽量左侧睡。

有些小孕妇，从孕早期就开始左侧睡，有的孕妇则严格左侧睡，前后把自己给固定起来，结果一晚上睡得腰酸背痛。

其实在孕早期，腹部隆起不明显，你只管选自己觉得舒适的姿势，就算是趴着睡也无所谓。

不过，如果你有胃食管反流导致烧心的困扰，右侧卧可以尽快排空胃酸，会更舒服。

到了孕晚期，左侧卧可能是较适当的睡姿。

因为脊柱右侧附近有一条大静脉通过，左侧卧的话，笨重的子宫就不会挤压到这条大静脉。

不过，你不必过于担心某种睡姿会影响胎儿的健康，事实上，大多数孕妇每天晚上睡觉的姿势都会变来变去，根本不可能一整晚都固定在同一种睡姿上。

如果你因为盆骨疼痛或者坐骨神经痛，半夜醒过来，可以立刻变换睡姿，会缓解疼痛。

7、形成睡前仪式我们知道要让宝宝形成良好的睡眠习惯，就要形成睡前仪式。

其实，重复的生活规律同样有利于成人晚间入睡。

当你吃完晚饭以后，可以轻松地读一本书或看电视（避免暴力或会引起感伤的节目），或者做做做伸展运动或瑜伽，然后洗个热水澡，让老公按摩背部或做爱，最后上床入睡。

8、随时保持身心放松保持轻松的好心情上床，绝对要比神经紧绷好得多。

试着听有助干放松心情的音乐来松弛神经。

芭蕾和古典音乐都有缓慢升降的高潮和低潮，有很好的催眠作用；主题略显单调并有多扶重复的乐曲也一样。

你还可以听些声音单调、重复播放大自然中声音的音乐，如潺潺的小溪流水声，或是海浪拍打岸边的声音。

你也可以试试运用想象力，假想自己浮在水中，或是在秋千上来回摇摆。

利用放松技巧来帮助迅速入睡，会使你分娩当天更容易放松。

如果你能利用子宫收缩的间隔短暂地休息或睡一下，到了分娩的前期阶段，这种方式可从帮助你省力。

9、睡不着就起来除了睡觉，不要待在床上。

如果你几小时都睡不着，在床上翻来覆去，就不要再继续躺在床上了。

起来找点放松的事情做。

读书、看电视、听听音乐。

当你觉得心情比较轻松一点时，不管此时你想不想睡，再试着回到床上闭上双眼，也许很快就会进入梦乡。

有时候你担心睡眠对宝宝不好，就是怎么也睡不着。

千万不要生气、心急，否则你只会越急越气，越难以入睡。

有时候失眠就是因为你不断担心着：“我什么时候才能睡着？”放轻松。

还有一些拯救睡眠的小贴士，孕妈妈们要记住：①如果可能的话，在白天给自己一点时间休息，打一两个小盹，以补偿自己。

你要知道，大多数女性在进入妊娠中期时，精力都会充沛起来。

②为了减轻夜间的恶心感，在床边放些小零食，比如饼干，当你醒来的时候可以吃。

这会让你感觉更好，这样你就可以继续睡觉了。

此外，试着在睡前喝一杯姜茶(全天都喝)，因为姜已经被证明可以减少恶心。

③试着每天少吃多餐，而不是三顿大餐。

这可以确保你和你正在成长的宝宝有稳定的营养来源来抵御任何突然出现的饥饿感。

④如果你觉得很难入睡或入睡，试着每天晚上给自己一个舒缓的放松计划。

泡个热水澡，喝杯热牛奶，读本好书而不是看电视剧。

⑤打开一扇窗户，防止房间变得闷热，孕期的你肯定最怕热也最容易热。

⑥避免咖啡因和巧克力。

特别是在傍晚，因为它们可以让你保持清醒。

⑦有很多应用程序可以帮助你入睡，所以下载一些依赖于自我冥想或自然声音和其他白噪声的评价较高的应用程序。

最后要提醒孕妈妈们的是，孕期一定不要过于担忧，大部分孕期轻微的失眠，并不会对宝宝造成影响。

如果失眠、睡眠呼吸暂停或任何其他情况严重影响到你的睡眠，告诉你的医生。

怀孕期间睡眠不足一直被认为是高血压(高血压)、先兆子痫、早产等与怀孕相关的并发症。

有任何疑问，及时就医。

参考文章：https://www.verywellhealth.com/consequences-of-sleep-problems-in-pregnancy-3015068https://familydoctor.org/getting-enough-sleep-pregnancy/。